Deine 10 besten Tipps fürs Training bei extremer Hitze
Ob überhitzte Longruns, Kreislaufprobleme oder einfach der Frust über unerklärlich langsame Zeiten – wer bei Hitze läuft, muss besonders klug und achtsam trainieren.
Hier findest du die wichtigsten Gefahren und zehn praktische Tipps, wie du sie umgehen kannst, damit du nicht nur gut durch den Sommer kommst, sondern beim BMW BERLIN-MARATHON topfit an der Startlinie stehst.
Auch beim BMW BERLIN-MARATHON herrschten 2024 sommerliche Temperaturen @ SCC EVENTS / Norbert Wilhelmi
Was die Hitze mit deinem Körper macht
Schon bei Temperaturen ab 25 Grad Celsius muss dein Körper deutlich mehr Energie aufwenden, um die Körpertemperatur zu regulieren. Der Puls steigt schneller und deutlicher, du schwitzt mehr und der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust nimmt rasant zu. Ohne Anpassung kann das gefährlich werden.
Typische Risiken bei Hitze:
- Hitzeschlag & Überhitzung: Erste Symptome sind Schwindel, Übelkeit, Koordinationsstörungen oder Gänsehaut.
- Dehydrierung: Schweißverlust bis zu 1 Liter/Stunde ist keine Seltenheit.
- Kreislaufprobleme: Plötzlicher Leistungsabfall oder sogar Kollaps drohen.
- Sonnenstich & Sonnenbrand: Direkte Einstrahlung gefährdet Kopf und Haut.
- Belastetes Herz-Kreislauf-System: Die zusätzliche Hitze fordert deinen Körper und insbesondere dein Herz mehr als gedacht.
10 Tipps für sicheres Laufen bei Hitze
- Früh oder spät laufen: Die kühlen Stunden vor 9 Uhr oder nach 20 Uhr sind ideal. Mittagshitze meiden.
- Ausreichend trinken: Vor dem Lauf 1–2 Gläser Wasser, bei Läufen über 60 Minuten unterwegs Flüssigkeit zuführen.
- Elektrolyte ergänzen: Mit isotonischen Getränken, Salztabletten oder elektrolythaltigen Gels.
- Tempo anpassen: Trainiere nach Gefühl, nicht nach Pace – Hitze rechtfertigt langsameres Tempo und Pausen.
- Dauer flexibel gestalten: Trainingsplan anpassen und lange Läufe bei großer Hitze verschieben.
- Leichte, atmungsaktive Kleidung, Kopfschutz & Sonnenbrille: Helle Funktionskleidung schützt und hilft bei der Schweißregulation.
- Sonnenschutz verwenden – immer: Wasserfeste Sonnencreme mit hohem LSF, auch bei bewölktem Himmel.
- Auf Körpersignale achten: Bei Schwindel, Frösteln oder Sehstörungen: sofort stoppen, Flüssigkeit zuführen, ggf. abbrechen.
- Hitzetoleranz langsam aufbauen: Der Körper gewöhnt sich in 7–14 Tagen – steigere die Belastung behutsam.
- Indoor-Optionen nutzen: Laufband oder Alternativtraining im Studio sind besser als riskante Läufe bei großer Hitze.
“Mein Rat: Bei großer Hitze ist Flexibilität wichtiger als Disziplin. Nimm dir die Freiheit, dein Training anzupassen. Dein Ziel ist der Marathon, nicht das perfekte Intervall im Hochsommer.
Philipp, Mitarbeiter bei SCC EVENTS und erfahrener Marathonläufer
Philipp sucht immer wieder extreme Herausforderungen @ privat
Nach dem Lauf: So regenerierst du richtig
Die Belastung endet nicht mit dem letzten Kilometer. Gerade nach Hitzeeinheiten ist gezielte Regeneration entscheidend.
Denk dran:
- Ausreichend Flüssigkeit und Elektrolyte nach dem Lauf (z. B. Fruchtschorle, alkoholfreies Weizenbier)
- Leichtes, mineralstoffreiches Essen (Salat, Gemüse, Obst)
- Kühle Dusche oder Wadenwickel zur aktiven Körperkühlung
- Mehr Schlaf – Hitze erhöht den Regenerationsbedarf
Mentale Stärke zählt bei Hitze doppelt
Wenn dein Tempo plötzlich langsamer ist oder der Longrun schwerer fällt als erwartet, liegt das oft einfach am Wetter. Bleib realistisch und freundlich zu dir selbst. Der Schlüssel liegt in der Anpassung, nicht im Durchziehen um jeden Preis.
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