Long Runs – das Herz der Marathonvorbereitung
Jeder Long Run bringt die Läufer:innen ihrem Ziel ein Stück näher @ SCC EVENTS
Kein Marathon ohne Long Run. Sie sind die Königsetappen deiner Vorbereitung – lang, fordernd und absolut unverzichtbar. Denn erst auf diesen langen Strecken zeigt sich, wie gut du wirklich vorbereitet bist: körperlich, mental, strategisch. Long Runs trainieren deinen Fettstoffwechsel, stärken Muskeln und Gelenke – und lehren dich, mit Müdigkeit, Zweifeln und innerem Schweinehund umzugehen. Sie bringen dich näher an dein Ziel, Schritt für Schritt.
“Mein erster Long Run war eine echte Herausforderung. Beim nächsten Mal ging es schon besser. Ich habe gelernt, durchzuhalten, wenn es hart wird. Ohne diese langen Läufe hätte ich meinen ersten Marathon nie ins Ziel gebracht.“
Laura Tapia, Mitarbeiterin von SCC EVENTS im Participant Management, entdeckte vor 5 Jahren den Laufsport für sich.
Warum sind Long Runs so wichtig?
Ein Marathon ist kein Sprint – er ist ein Energiemanagement über 42,195 km. Bei langen Läufen lernt dein Körper, effizienter mit Energie umzugehen: Er verbessert die Fettverbrennung, spart Glykogenreserven und passt sich muskulär an die Dauerbelastung an. Gleichzeitig baust du mentale Widerstandskraft auf, besonders für den berüchtigten „Mann mit dem Hammer“, der viele ab Kilometer 35 erwischt. Long Runs sind eine Trainingsform, die diese Kombination aus körperlicher und mentaler Ausdauer realistisch abbildet.
„Long Runs sind für mich mehr als Training – sie zeigen mir, wie wertvoll die Unterstützung meiner Familie ist. Meine Frau ermöglicht mir diese langen Läufe. Sie begleitet mich manchmal mit dem Fahrrad, samt Fahrradanhänger, in dem unser Sohn Mittagsschlaf macht, und reicht mir Getränke. Diese Unterstützung hilft mir sehr, um mich optimal auf einen Marathon vorzubereiten.“
Philipp Kadow, Mitarbeiter von SCC EVENTS in der Top-Athlet:innen-Betreuung und seit Jahren ambitionierter Marathonläufer
Wann zählt ein Long Run als "lang genug" für den Marathon?
In der fortgeschrittenen Marathonvorbereitung beginnt der echte Long Run ab etwa 30 Kilometern – hier wird es physiologisch relevant für den Wettkampf:
- Belastungsdauer >2,5 Stunden
- Simulation der Energieversorgung im Wettkampf
- Mentale Vorbereitung auf die zweite Hälfte des Marathons
Wie viele?
Ideal sind 3–5 Long Runs von ab 30 km in den letzten 10–12 Wochen vor dem Wettkampf, Marathonneulinge sollten 3 Long Runs absolvieren. Plane sie alle 10–14 Tage ein – mit ausreichend Erholung danach. Der letzte richtig lange Lauf sollte je nach Trainingsgrad etwa drei Wochen vor deinem Start beim BMW BERLIN-MARATHON stattfinden.
Wie lang?
Ein Long Run beginnt bei mindestens 30 km, idealerweise läufst du etwas länger bis maximal 35 km. Noch längere Strecken bringen nur wenig Plus – aber erhöhen das Risiko für Überlastung.
Worauf achten?
- Pace: mind. 10–20 % langsamer als dein anvisiertes Marathon-Renntempo
- Verpflegung: Teste deine Wettkampfverpflegung vor und während des Laufs und nimm regelmäßig Flüssigkeit zu dir
- Simulation: Starte zur Marathonzeit, trag deine geplante Ausrüstung
- Regeneration: 1–2 Ruhetage danach fest einplanen
- Ausrüstung: Teste deine Wettkampfausstattung (Schuhe, Textilien etc.)
Fazit:
Long Runs sind ein zentraler Trainingsreiz in deiner Vorbereitung. Sie entscheiden darüber, ob du bei Kilometer 35 einbrichst oder kontrolliert ins Ziel läufst.
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