24.09.2025 BMW BERLIN-MARATHON

Recovery Run nach dem BMW BERLIN-MARATHON: Aktive Erholung statt völliger Pause

Finisherin des Marathons liegt vor dem Reichstag, trinkt etwas und hat ihre Beine hochgelegt.

^{Erholung nach dem BMW BERLIN-MARATHON 2025 ist gerade nach der großen Hitze entscheidend. © SCC EVENTS / Tilo Wiedensohler}

Ihr habt es geschafft: Trotz der extremen Bedingungen des diesjährigen BMW BERLIN-MARATHON – ungewöhnlich hohe Temperaturen und pralle Sonne – seid ihr durch das Brandenburger Tor gelaufen und habt gefinisht. Dieser Moment bleibt für immer. Kilometer für Kilometer habt ihr euch der Herausforderung gestellt, die Grenzen des Körpers und des Willens überwunden. Gerade jetzt ist es wichtiger denn je, eurem Körper die nötige Erholung zu gönnen – und der Recovery Run kann dabei ein wertvoller Schlüssel sein.

Sofortige Erholung – Flüssigkeit & Elektrolyte

Nach einem heißen Marathon sind Kreislauf, Muskulatur und Mineralstoffspeicher stark beansprucht. Bevor ihr an einen Recovery Run denkt, solltet ihr in den ersten Tagen nach dem Rennen vor allem auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte achten. Wasser, isotonische Getränke oder leichte Snacks mit Mineralstoffen helfen, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Nur wenn ihr euch gut hydriert und die Energiespeicher teilweise wieder aufgefüllt habt, macht ein Recovery Run Sinn.

Ein Mann rollt sich seitlich auf einer Faszienrolle; im Hintergrund machen weitere Personen Übungen.

^{Auch das Ausrollen mit einer Faszienrolle hilft bei der Regeneration. © SCC EVENTS / Tilo Wiedensohler}

Zusatztipps – für die ersten Tage nach dem Marathon

Kühle Tageszeiten für Bewegung: Wer sich bereit für einen Recovery Run fühlt, sollte diesen früh morgens oder spät abends einplanen, wenn die Temperaturen niedriger sind.
Pulskontrolle: Der Puls ist nach Hitze oft erhöht. Leichte Bewegung nur, wenn ihr euch wohlfühlt.
Alternative sanfte Aktivitäten: Spazieren, Radfahren oder Schwimmen können eine gute Möglichkeit sein, den Kreislauf sanft anzuregen.
Weitere Regeneration: Lockeres Dehnen, ausreichend Schlaf, Protein- und Kohlenhydratversorgung. Yoga, Sauna oder Massagen sind wohltuend.

So funktioniert ein effektiver Recovery Run

Wenn ihr euch nach ausreichender Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr bereit fühlt, kann ein Recovery Run die Regeneration unterstützen:

Intensität: Sehr niedrig, maximal 60–65 % der maximalen Herzfrequenz. Lockeres Unterhalten sollte möglich sein.
Dauer: 20–40 Minuten, kürzere Einheiten sind besser als gar keine. Lauf- und Gehabschnitte sind möglich.
Terrain: Flache Wege oder leichte Trails; harte Straßenbelastung vermeiden.
Frequenz: 1–3 Mal in den ersten Tagen nach dem Marathon, je nach individuellem Erholungsgefühl.

Mentale Komponente

Viele Läufer:innen fallen nach einem Marathon zunächst in ein mentales Tief – das berühmte „Loch“ nach dem Rennen. Besonders nach einem heißen und fordernden Rennen ist es normal, sich erschöpft und leer zu fühlen. Ein Recovery Run kann – in sehr moderater Form – helfen, nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf zu entlasten. Gleichzeitig ist es vollkommen in Ordnung, ein oder zwei Tage ganz zu pausieren, wenn sich euer Körper danach sehnt. Gemeinsam mit anderen Finishern in lockerer Runde erlebt man das besondere Gemeinschaftsgefühl noch einmal, ohne Leistungsdruck.

Fazit

Nach einem Marathon unter Extrembedingungen gilt: Erst Flüssigkeit und Elektrolyte, dann Bewegung. Ein Recovery Run ist kein Muss, sondern ein Werkzeug – und nur sinnvoll, wenn er euch gut tut. Flüssigkeit, Schlaf und Ernährung sind jetzt ebenso wichtig wie Bewegung. Wer den Recovery Run bewusst und locker einsetzt, unterstützt den Körper optimal bei der Regeneration und fühlt sich schneller erholt.