So klappt’s mit den ersten Runden auf dem Weg zum BMW BERLIN-MARATHON
Worauf Laufanfänger:innen achten müssen
Der erste und somit wichtigste Schritt ist getan! Du hast dich für das Laufen entschieden. Vielleicht wurde sogar schon eine kleine Runde vorsichtig um den Block gedreht. Doch wie genau soll es nun weitergehen und worauf muss ich als Einsteiger:in besonders achten?
Gut vorbereitet wird jeder Lauf, wie hier beim BMW BERLIN-MARATHON 2023, zu einem Erlebnis voller Freude. © SCC EVENTS / Sebastian Wells
Die besten Tipps für einen gelungen Laufeinstieg
Zunächst ist es wichtig, sich darüber bewusst zu werden, dass jeder Körper andere Voraussetzungen mit sich bringt und jeder Laufeinstieg dementsprechend unterschiedlich ausfällt. Die folgenden 9 Basis-Tipps beinhalten demnach keine individuelle Zauberformel, sondern sorgen für einen erleichterten Start, der als Grundlage für ein gesundes Läufer:innen leben gilt, in dem du eventuell auch mal beim BMW BERLIN-MARATHON teilnimmst.
- Einfach loslaufen, aber bloß nicht zu schnell
Richtig gelesen, gerade während der ersten Läufe geht es nicht darum, vorher viel Zeit damit zu verbringen, Strecken zu planen, den optimalen Puls zu berechnen oder sich mit Zeiten unter Druck zu setzen. Viel wesentlicher ist es, behutsam einen Schritt vor den anderen zu setzen. Hierbei ist es wichtig, die Geschwindigkeit zu drosseln und den Organismus nicht zu überfordern. - Gehen ist erlaubt
Setze dich nicht unter Druck. Vorgaben, die Zeiten oder Kilometerumfänge betreffen, bringen während dieser Phase nichts. Pausen sind wichtig, Pausen sind erlaubt. Sobald du das Gefühl hast, deine Puste reicht nicht aus oder deine Beine werden schwer, gehe einfach flott für zwei bis drei Minuten. Sobald du dich wieder wohl fühlst, kann weiter gelaufen werden. - Lass die Jacke gerne mal zu Hause
Der Blick nach draußen oder auf das Thermometer und die Frage „Was ziehe ich am besten an?“ Zunächst gilt: Zieh das an, worin du dich gut fühlst. Als zweiter wichtiger Tipp. Verlasse das Haus so, dass du leicht fröstelst. Lass die Jacke mal zu Hause, du wirst merken, dass schon nach den ersten Minuten deine Körpertemperatur steigt oder du zu schwitzen beginnst. - Mach dein Training abwechslungsreich
Variationen sorgen für Spaß. Kurze Sprints oder Kniebeugen an der Ampel (davon haben wir zumindest in Berlin genug) bringen Abwechslung ins Training. Aber bitte nicht übertreiben (siehe Tipp 1)! Neue Routen lassen es ebenso nicht langweilig werden (siehe dazu auch unsere Strecken-Tipps). - Beachte die Tageszeit bei deinen Läufen
Falsch! Laufe dann, wenn es dir passt. Es ist wie mit Frühaufsteher:innen und Langschläfer:innen, frühen Vögeln oder Nachteulen. Der eine läuft lieber morgens, um motiviert in den Tag zu starten, die andere lieber abends, um abzuschalten. Als kleiner Tipp: Achte in den Sommermonaten darauf, nicht in der Mittagshitze zu trainieren! - Vergleiche dich nicht
Vergleiche nehmen uns schnell die Lust und rauben nötige Energie. Die sportliche Nachbarin war vielleicht schon als Kind in einem Leichtathletik-Verein aktiv und absolviert deshalb die 10 km so schnell. Außerdem mag es Freunde geben, die auch gerade erst mit dem Laufen begonnen haben, aber schon problemlos 5 km am Stück schaffen. All das sagt nichts über dich und deine Leistungsfähigkeit aus, denn wie eingangs erwähnt, reagiert jeder Körper anders. Mach dein Ding. - Such dir einen (virtuellen) Laufpartner:in
Um motiviert zu bleiben, helfen Verabredungen. Hierbei sollten Laufeinsteiger:innen nicht die schnellen Nachbarn fragen, sondern weitere Anfänger:innen auf dem gleichen Level wählen. Außerdem hilft es konkret zu werden, eine Nachricht an einen Freund oder eine Freundin mit den Worten „Morgen um 10:00 Uhr will ich einmal um den Block laufen!“ wirkt Wunder, denn wer will am nächsten Tag schon zugeben, dass sie/er sein Vorhaben nicht erreichte? - Belohne dich
Denke darüber nach, wie du dir selber etwas Gutes tun kannst und du dich so für dein Durchhaltevermögen belohnst. Wie wäre es mit einer neuen Laufhose oder einer Massage nach deiner dritten Trainingswoche - oder mit dem Fernziel: BMW BERLIN-MARATHON. - Höre auf, wenn es am schönsten ist
Gerade begonnen und schon wieder ans Aufhören denken? Richtig, schleppe dich nicht unnötig von Kilometer zu Kilometer. Wenn du wirklich nicht mehr kannst, dann beende deine Trainingseinheit lieber frühzeitig mit einem positiven Gefühl und hänge den Kilometer vielleicht beim nächsten Mal dran.
Geschafft! Die verdiente Medaille in der Hand beim BMW BERLIN-MARATHON 2023. © SCC EVENTS / Sebastian Wells
Merke: Ein nettes Lächeln oder ein kurzes Handzeichen ist unter Läufer:innen gern gesehen und motiviert beim Weiterlaufen.
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