01.09.2025 BMW BERLIN-MARATHON

Tapering: Die Kraft der letzten Wochen

Der Trainingsplan ist fast geschafft – du hast viele Kilometer gesammelt, am Tempo gearbeitet und deinem Körper einiges abverlangt. Jetzt beginnt eine der wichtigsten Phasen deiner Vorbereitung auf den BMW BERLIN-MARATHON: das Tapering.

Selbstgebasteltes Pappschild mit den Worten "Power Up" aufgedruckt.

^{© SCC EVENTS / Norbert Wilhelmi}

Was bedeutet Tapering?

Tapering ist die gezielte Reduktion deines Trainingsumfangs in den letzten zwei bis drei Wochen vor dem Marathon. Du läufst weniger, aber strukturiert. So bekommt dein Körper die nötige Zeit zur Regeneration, ohne dass du die hart erarbeitete Form verlierst.

Warum ist Tapering so wichtig?

Während du das Training reduzierst, laufen im Hintergrund entscheidende Prozesse ab:

Energiespeicher füllen sich: Deine Glykogenspeicher laden sich für die 42,195 km auf.
Kleine Mikroverletzungen heilen: Deine Muskeln regenerieren und sind am Renntag belastbarer.
Dein Immunsystem stabilisiert sich: Wichtig bei Nervosität, Reisestrapazen und großen Menschenmengen.
Deine mentale Stärke wächst: Du gewinnst Ruhe, Selbstvertrauen und Fokus für den großen Tag.

Glückliche Läufer:innen mit erhobenen Armen im Startbereich.

^{Tapering für einen entspannten Start © SCC EVENTS / Tilo Wiedensohler}

Dein Tapering-Plan in Richtung Berlin

Drei Wochen vorher:

Umfang um ca. 20–30 % reduzieren
Tempoeinheiten beibehalten, aber kürzer und lockerer
Lange Läufe weiterhin, jedoch deutlich verkürzt, d.h. etwa statt 30-35 km nur noch 22 bis 25 km

Zwei Wochen vorher:

Umfang auf 50–60 % senken
Fokus auf lockere Dauerläufe, moderate Reize, viel Erholung
Achte besonders auf Schlaf und Ernährung

Race Week:

2–3 kurze, entspannte Einheiten (20–40 Minuten)
Ein Lauf mit Steigerungen,t um Spannung zu halten
Jetzt zählt vor allem: gute Stimmung, frische Beine, Vorfreude

Warum aktive Erholung besser ist als Stillstand

Auch wenn die Beine müde sind – die Couch ist in der Tapering-Phase nicht der beste Ort für dich. Ein lockerer Lauf oder Spaziergang wirken effektiver als komplettes Pausieren. Das sind die Vorteile:

Bessere Durchblutung – Muskeln werden optimal versorgt
Lockerheit bewahren – weniger Steifheit, leichteres Laufgefühl
Ökonomie sichern – Bewegungsabläufe bleiben eingespielt
Kopf frei halten – Bewegung reduziert Nervosität und gibt Kontrolle

Häufige Fehler – und wie du sie vermeidest

Training nachholen wollen – der Zug ist abgefahren, jetzt gilt Schonung.
Neues ausprobieren – keine Experimente mit Schuhen oder Rennverpflegung kurz vor dem Marathon.
Komplett stillstehen – lieber locker bewegen, statt gar nichts tun.

Dein Feinschliff für Berlin

Tapering ist kein Rückschritt, sondern dein letzter Schliff. Vertraue deiner Vorbereitung, gönn deinem Körper die Regeneration, die er jetzt braucht und nutze die Zeit, mental in Marathon-Stimmung zu kommen.

Berlin wartet auf dich – mit frischen Beinen, klarem Fokus und voller Vorfreude.