Flüssigkeitsversorgung beim GENERALI BERLINER HALBMARATHON
Expertin Ingalena Heuck erklärt, worauf es ankommt
Die ehemalige deutsche Langstreckenläuferin Ingalena Heuck gehört zu den prägenden deutschen Stimmen im Halbmarathon. 2010 gewann sie den Titel bei den Deutschen Halbmarathon-Meisterschaften und sammelte über viele Jahre Erfahrungen im Leistungssport. Neben ihrer sportlichen Karriere studierte sie Sportwissenschaft und setzte sich intensiv mit Themen wie Training, Ernährung und Regeneration auseinander. Später absolvierte sie zudem eine Ausbildung im Bereich Ernährungsberatung. Heute gibt sie dieses Wissen als Laufcoach weiter und inspiriert damit viele Menschen, das Laufen als Teil eines gesunden Lebensstils zu entdecken.
Gerade bei großen Rennen entscheidet nicht nur das Training über den Erfolg, sondern auch die richtige Strategie während des Laufs. Ein oft unterschätzter Faktor ist dabei die Flüssigkeitsaufnahme. Im folgenden Interview gibt Ingalena Heuck Auskunft darüber, worauf Läufer:innen achten sollten – besonders bei Events wie dem GENERALI BERLINER HALBMARATHON.
Wie wichtig ist eine gezielte Trinkstrategie speziell für ein Rennen wie den GENERALI BERLINER HALBMARATHON?
Ingalena Heuck: “Absolut empfehlenswert. Selbst wenn Ende März nicht mit sehr hohen, belastenden Temperaturen zu rechnen ist, sollte der Körper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden und am besten vorher schon im Training getestet werden.”
Wie viel Flüssigkeit sollten die Läufer:innen in den Tagen vor dem GENERALI BERLINER HALBMARATHON zu sich nehmen?
Ingalena Heuck: “In den Tagen vor dem Rennen sollte auf eine regelmäßige, bewusste Flüssigkeitsaufnahme geachtet werden. Es empfiehlt sich jedoch nicht, Unmengen an Wasser zu trinken, da der Körper keine riesigen Mengen speichern kann. Es ist empfehlenswert über den Tag hinweg regelmäßig zu trinken und direkt morgens mit einem größeren Glas Wasser zu starten. Je nach Individuum sind zwischen 2-3 Litern pro Tag empfehlenswert. Eine zusätzliche Elektrolyt-Einnahme kann vor dem Rennen sinnvoll sein.”
Welche Rolle spielen die Verpflegungsstationen entlang der Strecke in Berlin?
Ingalena Heuck: “Diese sind absolut essentiell und ich empfehle den Läufer:innen immer vorab den Plan zu studieren, um zu wissen, wo die Stationen sind und welche Getränke ausgeschenkt werden.”
Empfehlen Sie, an jeder Trinkstation etwas zu trinken - auch wenn man keinen Durst hat?
Ingalena Heuck: “Je nach Häufigkeit der Trinkstationen und abhängig vom Wetter kann es sinnvoll sein, jede Station mitzunehmen. Grundsätzlich empfehle ich, alle 5 km zu trinken, am besten zwei Becher zu greifen und zu versuchen, von diesen auf jeweils mindestens 200 ml zu kommen.”
Gibt es Unterschiede im Trinkbedarf zwischen ambitionierten Läufer:innen und Freizeitläufer:innen bei einem Halbmarathon?
Ingalena Heuck: “Die Unterschiede liegen primär bei individuellen Unterschieden. Wir kennen alle die stark schwitzenden Läufer:innen und jene, die fast trocken ins Ziel kommen. Es kann auch sinnvoll sein, mal einen Schweißtest zu machen, um die persönliche Schweißmenge kennenzulernen. Am Ende würde ich allerdings auf eine Mischung aus bewusstem Trinken, das nicht erst bei Durst beginnt, und eigenem Gefühl setzen.”
Wie beeinflussen Faktoren wie Startzeit, Wetter oder persönliche Zielzeit die Trinkmenge beim GENERALI BERLINER HALBMARATHON?
Ingalena Heuck: “All diese Faktoren haben Einfluss auf den Flüssigkeitsbedarf. Es ist absolut empfehlenswert, besonders vor dem Rennen auf mehr Flüssigkeit zu setzen, um gut hydriert ins Rennen zu starten.”
Welche Getränke sind bei einem Halbmarathon besonders gut geeignet? Ist Wasser immer ausreichend oder wann sind Elektrolytgetränke oder isotonische Getränke sinnvoll?
Ingalena Heuck: “Beim Halbmarathon empfehle ich auf keinen Fall nur Wasser zu trinken. Das kann für ein paar Läufer:innen funktionieren, die das Rennen nicht als Wettkampf mit Ambition laufen, aber für jeden, der das Rennen bei hoher Belastung läuft, ist es empfehlenswert neben Flüssigkeit auch Kohlenhydrate sowie Elektrolyte - insbesondere Natrium - aufzunehmen. Diese können entweder in Form von Gels zur Flüssigkeit ergänzt oder über isotonische Getränke aufgenommen werden. Eine grobe Orientierung sind 60-75g Kohlenhydrate pro Stunde für den Breitensport, im Hochleistungsbereich werden bis zu 120g pro Stunde genommen. Die meisten Läufer:innen profitieren von Kohlenhydraten, 2-3 Gels sind für einen Halbmarathon optimal.”
Welche Fehler werden beim Trinken im Laufsport besonders häufig gemacht?
Ingalena Heuck: “Oft beginnen Läufer:innen erst bei Durstgefühl, das ist definitiv zu spät. Man kann sich aber auch überversorgen, daher nicht zu viel blankes Wasser trinken, sondern in Kombination mit Kohlenhydraten und Elektrolyten um den Mineralienhaushalt auch zu unterstützen und stabil zu halten.”
Wie erkennt man beim Laufen erste Anzeichen von Dehydrierung?
Ingalena Heuck: “Vorweg gesagt: Wenn man Symptome spürt, ist es oft schon sehr spät bzw. zu spät und eine Leistungsminderung ist schon da. Symptome können z. B. Schwindel, Leistungseinbruch und Kopfschmerzen sein.”
Kann man auch zu viel trinken?
Ingalena Heuck: “Das ist auch möglich und kann sogar sehr gefährlich sein bei richtig großen Mengen. Wichtig ist, dass die Flüssigkeit auch Mineralien enthält. In der Regel reguliert unser Bedarf das selbst, wir spüren, wann es zu viel ist. Daher ist es umso wichtiger, dass regelmäßig getrunken wird in mäßigen Mengen von ca. 200-400ml auf einmal im Rennen, das ist verträglicher und nachhaltiger.”
Wie wichtig ist das Trinken nach dem Zieleinlauf für die Regeneration?
Ingalena Heuck: “Definitiv wichtig, um die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Hier ist es besonders wichtig neben der Flüssigkeit auch gleich auf Kohlenhydrate zu setzen, z. B. in Form eines Recovery-Getränks, Apfelschorle, alkoholfreiem Hefeweizen, Isogetränk oder auch etwas essen, aber das mögen viele direkt nach dem Run nicht. Daher sind flüssige Kohlenhydrate für viele der beste Weg, gleich beides auszugleichen, Energie- und Flüssigkeitsdefizite."
Was sind die wichtigsten Trink-Tipps, die Sie allen Teilnehmenden des GENERALI BERLINER HALBMARATHON mit auf den Weg geben würden?
Ingalena Heuck: “Kurz gesagt: in den Tagen vorab immer eine Flasche dabei haben, am Raceday bis zum Start ca. 1 Liter Flüssigkeit, dann regelmäßig alle 5 km 200-400ml Flüssigkeit und Kohlenhydrate und ab Zieleinlauf regelmäßig trinken. Und dann richtig Spaß haben und bewusst auf sich aufpassen, dann läuft es am besten!”
